先延ばしとは何か、そしてそれにどう対処するか

大学で卒業証書を書いたり、職場で年次報告書を作成したりする代わりに、他にやるべきことがたくさんあるという状況を私たちはよく知っています。アパートの掃除を始めたり、新しいテレビシリーズを見たり、友達と会ったり、 「核の冬」とは何なのか、朝の5時までグーグルで調べます。しかし、締め切りが迫ってくると、私たちは 1 週間あれば簡単にできることを 1 日ですぐに始めてしまいます。その結果、その人はストレスを感じますが、必要な仕事はなんとかこなすことができます。心理学者はこの現象に「先延ばし」という名前を付けました。2020 年に先延ばしブームが起こりました。これは、多くの人がオフィスではなく自宅で通常の仕事をしなければならないという事実によるものです。その理由は数多くあります。管理者によるコントロールの欠如、本格的な職場、リラックスした雰囲気、ロックダウンによるストレスなどです。先延ばしがどのようなものか例を見て、それを克服する方法を説明しましょう。先延ばしを学ぶのに最適な時期は大学です。私を監督してくれる親も周りにいなかったので、私は最後の瞬間から課題を始めました。そのとき、私は先延ばしにしてもなんとか仕事を終わらせることができることに気づきました。そして、このアプローチでも良い成績を収めることができました。おそらく私は、何でも逃げられるとわかっていたので、最後まで先延ばしにしたのでしょう。でも、締め切りが近づくととても緊張したのをよく覚えています。事前に準備を始めていれば、ストレスなく研修を終えることができたかもしれません。私の仕事でも同じことが起こります。仕事を受け取り、期限があり、その仕事が私にとって馴染みのあるもので、最後の日までに自分を追い込んですべてをやり遂げることができると確信している場合、私はしばしば先延ばしに陥ります。「時間はいつでもある」という考えのせいで、それと戦うのは難しいです。単に仕事をしたくないという事実が原因で先延ばしにしてしまうことがあります。しかし、私は何が自分を待っているかを常に知っています。その仕事が複雑で多大な労力を必要とする場合、最終的にそれに取り組むとき、私は「火傷」を負うことになります。このようにして、私は自分自身を整えています。私は先延ばしにする傾向があることを知っているので、締め切りの前に「怠ける」時間を確保します。たとえば、6 日以内にタスクを完了しなければならない場合、私はその時間の半分を先延ばしにしてストレスに対処します。そして、もう仕事に取り掛かる時間だ、期限までにタスクを完了しなければ、クライアントやチームの前で面目を失うことになる、と自分に言い聞かせます。3日間は先延ばしにし、4日目はただコンピューターの前に座って、携帯電話を見たり、コーヒーを飲みに行ったりする機会を自分に与えません。その結果、この仕事は私を魅了するのです。ある時点で、これは面白いことに気づきました。希望するまでただ座って待っていると、長い時間がかかることがあります。私は、ほとんどの時間、興味とモチベーションを保った状態でいたいと思っています。社会では同じものとして認識されているものの、大きく異なる 2 つの概念、先延ばしと怠惰を区別してみましょう。2 つの概念の主な違いは何ですか? 怠惰とは回避のことであり、プロジェクトを開始しない、宿題を提出しないなど、何かをしない方法を探すことです。たとえば、学生は期末レポートを書く代わりに、完成したレポートを購入します。先延ばしは、何かをやろうとしているのに、明日のため、一週間のため、新年のためなどと先延ばしにするという点で異なります。これにより、不完全感が生じます。今日、未完了のタスクがどれだけあるか、それらを定期的に先延ばしにしたらどうなるかを想像してみてください。たとえ私たちがそれらについて考えていなくても、私たちの潜在意識はこの問題と接触し続けています。私たちの心の中ではすでにこのタスクにつながっており、そのタスクを完了するまでそのつながりは切れません。自分の人生に責任を持つ意識の高い人について話しているのであれば、常にさまざまな事柄に追われていると、「今、ここ」という原則に忠実であり続けることは非常に困難です。このようなけいれんのために、人は不安と混乱を経験します。

なぜ先延ばしが起こるのでしょうか？

理由はかなりたくさんあります。主なものを列挙します。

• 完璧主義

  なぜそうなるのでしょうか? 人は自分がその仕事を完璧に行うことはできないと信じているため、その仕事を先延ばしにします。これは、「やるからには100%やる」と信じている現代の若者に非常に典型的です。さらに悪い場合は、起業することさえ許可されません。

• 過負荷

  これはどうして起こるのでしょうか? たとえば、やるべきことが多すぎて、それを始めることができないことを私は理解しています。私の内なる現実では、同時に多くのプロセスが実行されています。これをコンピュータの仕事に喩えると、次のような類似点を描くのは簡単です。コンピュータに 10 個のタスクを与えると、コンピュータは動作が遅く、基本的なプロセスを選択し、それが困難な場合は「フリーズ」して要求が発生します。人間と同じように再起動します。

• 失敗への恐怖

  この場合、その人は敗北を恐れてその仕事を先延ばしにしてしまいます。問題が延期されると、恐怖もしばらく延期されます。精神の無意識の部分はこう言います：私がこれを始めるまで、この失敗は私の人生で始まったものではありません。しかし、人に感情的な負担をかける別のプロセスが始まります。

• 成功への恐怖

  これまでの恐怖とはまったく逆の恐怖であり、先延ばしにも影響を与える可能性があります。なぜなら、仕事をうまくこなすということは注目を集めるということですが、すべての人がその準備ができているわけではないからです。

どのような人が先延ばしをしやすいのでしょうか？

先延ばしを病的状態と呼ぶことは決してできませんが、最近の研究では、世界人口の約 20% が先延ばしをしていることが示唆されています。心理学の研究によると、先延ばしは衝動的な人の特徴であることがわかっています。これは、人は私たちの精神に「即時の満足感」をもたらす活動に簡単に誘惑されることを意味します。たとえば、今は座って宿題をすることはできますが、お茶を飲みながらテレビシリーズを見たいという衝動に駆られています。この衝動性により、人は深刻な仕事に集中することができなくなります。成功を待つ準備ができていない人は、先延ばしにする傾向もあります。たとえば、学習で望ましい結果を達成するには、定期的に宿題をする必要があります。すぐに成功が必要な人もいますが、それがないと先延ばしにし始めます。

何をするか？

• 社内対話の実施

よく聞く「とりあえずやってみろ」という言葉は暴力のように見えます。プロセスをより調和のとれたものにするために、「何を先延ばしにしているのですか? これはどのような活動ですか?」と自問する必要があります。先延ばしにしていることを要約してみてください。おそらく、それらの間に関連性が見つかるでしょう。たとえば、コミュニケーションに関連する職業やビジネスに就くことを先延ばしにしているとします。ほとんどの場合、その人が関わりたくない共通の何かを特定することができます。次の質問を自問してください。それとも、この仕事は何かにつながりますか？」「今日、または近い将来にこれをしなかったら、これは何につながりますか?」この内なる対話は、誰もが持っているアシスタントです。たとえば、あなたが 3 年生であれば、次の質問を自問してください。 「なぜこの症状が1年目や2年目にはなかったのですか？なぜ今になって現れたのですか？」 仕事で先延ばしが生じた場合は、次のように尋ねることができます。原因と結果を見つけてください。おそらく、これは仕事のスケジュールの変更や個人的な問題かもしれません。

• 大きなことを小さな部分に分割する

これは、グローバルで重要だと思われるために何かを先延ばしにする場合に役立ちます。たとえば、ある人が転職したいと考えているとします。何ができるでしょうか？彼は 1 週間以内に履歴書を書き、私は 1 週間後に送る、というように計画します。したがって、先延ばしのプロセスは停止します。少しでもやれば、私はすでに何かをしており、このプロセスが始まっているという事実についてすでに自分を褒めることができます。

• 職場を整理する

隔離期間とパンデミックの間に人々は異なる環境を手に入れ、大多数がリモートで働き始めたため、過去6〜9か月間で先延ばし癖が悪化しました。リモートワークとは、組織的なプロセス、仕事上の問題、オフィス、つまり仕事の準備に通常役立つものがないことを意味します。多くの人は自宅にこのオプションを持っていません。普通の職場がなければ、人は仕事をしなければならないという設定もありません。もし彼が 10 年間このモニターでしか映画を見なかったのに、今は重要な知的作業をしなければならないとしたら、精神の無意識の部分がこれに同調することがどれほど難しいかを想像してみてください。だからこそ、人は仕事の代わりに映画を見ることになるのです。職場を整理し、スペースを分割し、スケジュールを考え、作業中に休憩を取ることをぜひお勧めします。

• 先延ばしの研究者になる

また、このトピックが気になる場合は、 S. H. Lay 著の「General Procrastination Scale」 （O. S. Windecker、M. V. Ostaniena による翻案）を使用して、この問題をより深く調査し、診断する ことをお勧めします。このトピックに関する書籍を調べてください:

• ニール・フィオーレ「先延ばしをやめる簡単な方法」;
• レノラ・イーウェン、ジェーン・ブルカ「先延ばし」。

自己認識のために現代的な方法を使用してください。たとえば、iMAKアプリケーションは、心理学者の指導の下で使用することも、単独で使用することもできます。オンラインまたは直接、心理学者に相談して支援を求めることもできます。あなたをサポートするさまざまなソーシャル プロジェクトが数多くあります。オプションの 1 つは、オンラインで心理学者からアドバイスを得ることができるソーシャル プロジェクト「Razom」です。心身の健康に気をつけてください。自分のケアを明日まで先延ばしにしないでください。