私たちは皆、先延ばしについてよく知っています。何らかの形で、誰もがそれを経験したことがあります。期末レポートを書き始める、山ほどの汚れた皿を洗う、重要な仕事のレポートを仕上げるなど、こうしたことを始めるのが非常に難しい場合があります。私たちは、最も不快なことを後回しにすることが多いと考えがちですが、それは事実です。汚れた食器の何が楽しいのでしょうか? しかし、これは常に起こるわけではありません。 ![来週の月曜日まで先延ばしにしない方法: ようやく勉強を始めるための簡単なヒント - 1]()
英語コースを受講したり、運動を始めたりすることは、時には皿を洗うことよりもはるかに難しいことです。これは、先延ばし（これについては以前にも書きましたが）は不快なことだけを考慮しているわけではないからです。人は重要なことを後回しにする傾向があり、それは不快なだけでなく、（私たちにはそう思われますが）完了するのが難しい場合もあります。私たちの頭の中でタスクが非常に重要になると、内なる小さな完璧主義者はそれを始めることを恐れます。このため、多くの人がプログラミングを含め、新しいことを学び始めるのが難しいと感じています。このテキストでは、トレーニングを始めたい（続けたい）けど、ついつい先延ばしにしてしまう人に向けたヒントを集めました。
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始めてください
このアドバイスはいじめのように聞こえるかもしれません。できない場合はどうやって始めればよいですか? しかし、ここでは最初のステップが最も難しいことを理解することが重要です。壊れた車を押さなければならなかったことがあれば、それがどのようなものかご存知でしょう。一度車を動かしてしまえば、押すのがずっと楽になります。最初のステップを踏むと、仕事のプロセスと学習のプロセスの両方に参加しやすくなります。そして、興味深い仕事から抜け出すのが難しくなり、 悪名高い「フロー状態」に陥る人さえいます。失敗の恐怖または成功の恐怖に対処する
先延ばしは怠惰によるものではなく、むしろ恐怖によるものかもしれません。先延ばしに関連して潜在的にあなたを妨げる 2 つの最も一般的な恐怖は、失敗への恐怖と成功への恐怖です。しかし、何が自分の先延ばしを促進しているのかを理解するには、自分自身をよく観察する必要があります。失敗への恐怖があればすべてが多かれ少なかれ明確であるとしても、成功への恐怖の場合はやや複雑になります。成功は、経済的な豊かさ、注目を浴びる、気分が良くなるなどのことをもたらします。自分が成功やそれに付随するすべてのものに値しないと感じていると、自分自身と成功につながる可能性のあるものを妨害することになります。
時間ではなくエネルギーを管理しましょう
時間管理の重要な概念は、時間を管理するだけでなく、エネルギー レベルも考慮することです。どんなに自分を律していても、非常に生産的な日もあれば、生産性の低い日もあります。同様に、1 日を通して生産性がピークになる時間と、生産性が低下する時間があります。生産性の観点から考慮すべき点がいくつかあります。- エネルギーレベルが低いときではなく、生産性がピークに達しているとき（午前と午後が多い）に自分を追い込みましょう。
- 疲れを感じたら少し眠ったり、散歩したりして、すぐに仕事に取り掛かりましょう。
- 一生懸命働いた後は、休憩してバッテリーを充電してください。
- 感情的にイライラしている場合は、まず落ち着いてから仕事や学校に戻りましょう。
エネルギーレベルが回復するまで、他の簡単なタスクを実行してください
タスクを先延ばしにすると、通常何が起こりますか? たとえば、大学時代にどのように先延ばしにしていたかを覚えていますか? おそらく、まず冷蔵庫においしいものが残っているかどうかを確認し、次にソーシャル ネットワークを確認するなどしたでしょう。おそらく、あなたはまだ机を片付けたり、クラスメートと授業について話したりしていましたか? これらは便利ですが、緊急の事項ではありません。他のすべてがうまくいかない場合は、先延ばしをモチベーションの源として他の重要なタスクを完了することができます。先延ばしと闘うというこのコンセプトで重要なのは、くだらないことに時間を無駄にせず、代わりに取り組みやすい他の重要な仕事をするということです。生活習慣を改善してより多くのエネルギーを得る
エネルギーが足りない場合は、先延ばしにしても大丈夫です。エネルギー不足は、過労、燃え尽き症候群、一時的な疲労によって引き起こされる可能性がありますが、不健康なライフスタイルによって引き起こされることもあります。食生活が非常に悪く、運動もしていない場合は、小さな変化が生産性に大きな違いをもたらす可能性があります。ライフスタイルを改善するための推奨事項をいくつか紹介します。- 十分な睡眠（7～8時間）をとり、質の高い睡眠をとる必要があります。
- 緑の野菜、健康的な脂肪、低糖質を豊富に含む健康的な食事をとりましょう。
- インスリンレベルを安定させるために、1 日に数回少量の食事をとりましょう。
- 不健康な間食は避けてください。
- 週に数回トレーニングします。
- 十分な水を飲みましょう。
完璧主義があなたを妨げないようにしてください
あなたがいつも先延ばしにしてしまうのは、完璧主義が原因かもしれません。認知の歪みは先延ばしにつながる可能性があります。以下に、行動を妨げるそのような歪んだ思考の例をいくつか示します。- オール・オア・ナッシングを考えて、これを完璧にやらなければ、まったくやらない。
- 過剰な一般化: 私はこの種のタスクを正しく実行したことがないのに、今回はなぜ違うのでしょうか? 全くやらないほうがいいですよ。
- 性急な結論: いずれにせよ、このタスクを完了しても私は報酬を受け取りません。
- 最小化: これも、他の人が簡単に実行できるときに私が実行しなければならない重要でないタスクです。
- ラベル付け: 私は怠け者です。いつも先延ばしにしてしまうのなら、このタスクも先延ばしにすべきではないでしょうか?
先延ばしに対処するための戦略を使用する
先延ばしは深く根付いた行動パターンです。一夜にしてそれを打ち破ることはできません。習慣は実践をやめたときにのみ習慣でなくなるので、次の戦略を試してください。-
物事を先延ばしにしてしまった自分を許してください。研究によると、自分を許すことで自分自身に対して前向きな気持ちになり、将来先延ばしにする可能性が減ることがわかっています。
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自分にご褒美を約束してください。難しいタスクを時間内に完了したら、自分にご褒美をあげましょう。
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誰かにチェックしてもらいましょう。同じ考えを持つ人々からのプレッシャーが助けになることもあります。誰にも質問できない場合は、自己監視に役立つProcrasterなどのオンライン ツールを使用してください。
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定期的に学習するために「魔法のキック」が必要な人々のために、JavaRush はコースのモバイル アプリケーションで機能するキック チャートを考案しました。学校に必要な日数に合わせてキック マネージャーを手動でプログラムできます。必要なときに通知してくれます。キック スケジュールには、最初は毎日および週末のリマインダーのオプションが含まれています。また、ミニ休暇をとる場合に必要となる「勉強を忘れる」ボタンもあります。
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自分語りを言い換えます。たとえば、「必要」や「すべき」という表現は、自分が何をするか選択の余地がないことを暗示しています。そうなると自分は無力だと感じ、自己破壊につながることもあります。「私が選択します」というフレーズを使用します。これは、あなた自身が何かをする決定を下すことを意味します。
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気を散らすものを最小限に抑えます。たとえば、ソーシャルメディアをオフにします。
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難しいことや不快な事柄に最初に取り組みましょう。これにより、その日の残りの時間、最も楽しい仕事に集中する機会が得られます。
自分自身を整理するのに役立ちます
整理整頓ができていないために先延ばしにしている場合は、整理整頓を助けるための 6 つの戦略をご紹介します。- やるべきことリストを作成してください。そうすることで、不快なタスクや面倒なタスクを「都合よく」忘れることを防ぐことができます。
- アイゼンハワーの緊急性/重要性の原則を使用して、To-Doリストに優先順位を付けます。これにより、集中する必要があるものと後回しにしてもよいものをすぐに特定できるようになります。
- 時間制限のある目標を設定します。タスクを完了するための具体的な期限（基本的には締め切り）を設定すると、目標を達成するのに役立ちます。
- アプリを使用してタスクと時間を管理します。TrelloやTogglなど、整理整頓に役立つアプリがたくさんあります。
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