什麼是拖延以及如何應對

我們都熟悉這樣的情況：我們不是在大學裡寫文憑，也不是在工作中做年度報告，而是找到一百萬件其他事情要做：我們開始打掃公寓、看一部新電視劇、與朋友見面或Google搜尋到凌晨五點，什麼是「核子冬天」。但當截止日期臨近時，我們很快就開始在一天內完成一周內可以輕鬆完成的事情。結果，該人會感受到壓力，但仍能完成必要的工作。心理學家將這種現象稱為「拖延」。2020 年出現了拖延熱潮：因為許多人被迫在家而不是在辦公室做平常的工作。造成這種情況的原因有很多：缺乏管理者的控制和成熟的工作場所、輕鬆的氛圍、封鎖帶來的壓力。讓我們來看一個拖延症的例子，並告訴您如何克服它。學習拖延症的最佳時期是在大學。沒有家長在旁邊監督，所以我在最後一刻才開始做作業。就在那時我意識到，儘管拖延，我仍然設法完成工作。即使採用這種方法，我也取得了很好的成績。也許我一直拖延到最後，因為我知道我可以逃脫任何懲罰。但我記得很清楚，接近最後期限的感覺是非常緊張的。如果我提前開始準備，也許我就能毫無壓力地完成訓練。同樣的事情也發生在我的工作中。我收到一個任務，我有一個截止日期，如果這個任務對我來說很熟悉，並且我確信我可以在最後幾天推動自己完成所有事情，我經常會被拖延所困擾。很難與之抗爭，因為這樣的想法：“我永遠都有時間。” 有時我的拖延症是因為我根本不想工作。但我總是知道等待著我的是什麼：如果任務很複雜並且需要付出很多努力，那麼當我最終承擔它時，我會被「燒焦」。因此，我正在為自己做好準備。我知道自己有拖延的傾向，所以在截止日期前留一些時間來「偷懶」。例如，如果我需要在6天內完成一項任務，我會拖延一半的時間來應付我的壓力。然後告訴自己，該開始工作了，如果我不準時完成任務，我就會在客戶或團隊面前丟臉。我給自己三天拖延時間，第四天就坐在電腦前，不給自己看手機或出去喝咖啡的機會。結果，工作任務讓我著迷。在某些時候我意識到這很有趣。如果你只是坐著等你想要的，可能會花很長時間。我真的希望大部分時間都處於一種感興趣和動力的狀態。讓我們區分兩個在社會上被視為同一件事但又截然不同的概念：拖延和懶惰。這兩個概念的主要差異是什麼？懶惰是指逃避，即一個人想辦法不做某件事，例如不開始一個專案或不交作業。例如，學生購買一份成品論文，而不是撰寫學期論文。拖延症的不同之處在於，我們本來打算做某件事，但我們卻把它推遲了：延後到明天、延後一週、延後到新的一年。這會產生一種不完整的感覺。想像一下你今天有多少未完成的任務，如果你經常推遲它們，你會發生什麼。即使我們不去想它們，我們的潛意識仍然與這件事保持聯繫。在我們的心中，我們已經和這個任務建立了聯繫，在我們完成任務之前，這種聯繫不會斷開。如果我們談論的是一個對自己的生活負責的有意識的人，那麼當你不斷被不同的事情吸引時，堅持「此時此地」的原則是非常困難的。由於這種抽搐，人會感到焦慮和困惑。

為什麼會出現拖延症？

原因有很多。我將主要列出：

• 完美主義

  為什麼會這樣呢？一個人推遲一項任務是因為他認為自己無法完美地完成它。這是現代年輕人的典型特徵，他們相信：如果你做到了，那就100%做到。更糟的是，他們甚至不允許自己創業。

• 超載

  這是怎麼發生的？例如，我知道我有很多事情要做，但我無法開始做：在我的內心現實中，有許多進程同時運行。如果我們將其與計算機的工作進行比較，很容易得出以下相似之處：當我們給計算機分配10個任務時，它的工作速度很慢，並且會選擇基本過程，如果困難，它就會“凍結」並要求重新啟動，就像一個人一樣。

• 害怕失敗

  在這種情況下，這個人會因為害怕失敗而推遲事情。如果事情推遲了，那麼恐懼就會推遲一段時間。心靈無意識的部分說：在我開始這樣做之前，這種失敗並沒有在我的生命中開始。然而，另一個過程開始，卻帶給一個人情感上的負擔。

• 對成功的恐懼

  與前一種恐懼完全相反的恐懼，也會影響拖延。因為做好一項任務意味著吸引註意力，但並不是所有人都為此做好了準備。

什麼樣的人容易拖延？

我們絕不可以將拖延稱為一種病態，但最近的研究表明，世界上大約 20% 的人口存在拖延行為。心理學研究表明，拖延是衝動的人的特徵。這意味著一個人很容易被誘惑從事那些為我們的心靈提供「即時滿足」的活動。例如，我現在可以坐下來做功課，但我的衝動是喝茶看電視劇。這種衝動會阻礙一個人專注於一項嚴肅的任務。沒有準備好等待成功的人也容易拖延。例如，為了在學習上取得理想的效果，你需要定期做作業。有些人需要立即獲得成功，如果他們沒有成功，他們就會開始拖延。

怎麼辦？

• 進行內在對話

我們常聽到的這句話：「開始做吧」看起來像是暴力。為了讓這個過程更加和諧，你應該問自己這樣的問題：「我在推遲什麼？這是什麼樣的活動？」試著總結你正在推遲的事情，很可能你會發現它們之間存在某種關係。例如，你推遲了與獲得與溝通相關的職業或業務相關的事情。大多數情況下，我們可以識別出一個人不想參與的常見事情。問自己這樣一個問題：「我未能做到什麼？或者這個任務會導致什麼結果？” 「如果我今天或不久的將來不這樣做，這會導致什麼？」這種內在對話是每個人都有的助手。例如，如果你是三年級的學生，請問自己這個問題： 「為什麼第一年、第二年沒有出現這種情況？為什麼現在出現了？」如果工作中出現了拖延症，你可以問：「為什麼我工作了五年都是愉快的，現在發生了什麼？這是什麼時候發生的？」發生了什麼事？」試著尋找原因和後果：也許這是工作安排改變、個人問題。

• 把大事分解成小事

如果你推遲某件事，因為它對你來說似乎是全局性的且重要的，這會有所幫助。例如，一個人想換工作。可以做什麼？計劃他一周內寫好簡歷，我一周內發出去，以此類推。因此，拖延的過程就停止了：如果我做了一點，那麼我已經做了一些事情，並且已經可以因為這個過程已經開始而稱讚自己了。

• 整理你的工作場所

在過去的6-9個月裡，拖延症變得更加嚴重，因為在隔離和疫情期間，人們接受了不同的環境，大多數人開始遠距工作。遠距工作意味著缺乏組織流程、工作問題和辦公室，也就是通常可以幫助您為工作做好準備的東西。許多人在家中沒有這個選擇。當沒有正常的工作場所時，就沒有一個人應該工作的環境。如果十年來他只在這台顯示器上看電影，而現在他需要做重要的智力工作，想像心靈的無意識部分現在要適應這一點是多麼困難。這就是為什麼一個人會看電影而不是工作。我絕對建議你整理你的工作場所，劃分空間，考慮你的日程安排，並在工作時休息一下。

• 成為拖延症研究者

另外，如果這個主題讓您擔心，我建議您更深入地探索它，並使用S. H. Lay 的一般拖延量表 （由 O. S. Windecker、M. V. Ostanina 改編翻譯）進行診斷。探索有關此主題的書籍：

• 尼爾菲奧雷《停止拖延的簡單方法》；
• 萊諾拉‧艾文、珍‧布爾卡《拖延症》。

使用現代方法進行自我認識。例如，iMAK應用程式既可以在心理學家的指導下使用，也可以獨立使用。您也可以在線上或親自聯繫心理學家尋求協助。有許多不同的社會項目隨時可以為您提供支持。其中一個選擇是社交項目“Razom”，您可以在其中在線獲得心理學家的建議。照顧您的心理和身體健康。不要把照顧自己延到明天。