Раніше ви засиджувалися над роботою до десятої вечора, набирали нові завдання на мітингах, підганяли колег розпочати нові проекти, а тепер від однієї згадки про них починає нудити? Вітаємо, найімовірніше, у вас професійне вигоряння. Проблема професійного вигоряння відома давно, але вона стала ще актуальнішою за часів пандемії. Віддалена робота, відсутність чіткого графіка роботи, соціального життя та більшості розваг, які допомагали “підзарядитися”, перетворила багатьох айтівців та фахівців з інших сфер на вигорівше вугілля. Ми зібрали в цьому тексті рекомендації від психологів та HR-фахівців, як не “згоріти” на роботі, а ще кілька історій людей з IT-сфери, які пережили вигоряння.
Що ж таке вигоряння і чим воно відрізняється від депресії? Це фізичне, емоційне та мотиваційне виснаження. Найчастіше з вигорянням стикаються молоді люди віком від 20 до 30 років. Чому саме вони? У 23-25 років у середньому фахівець має за плечима вже кілька років професійного досвіду. В університеті його час та навантаження організовував, по суті, університет – лекції, семінари, іспити. Навантаження постійно були різні: на лекціях можна було прогуляти два тижні, а на іспитах потрібно було активізуватися. Коли людина вступає у професійну діяльність, то такого жорсткого планування в неї вже немає, тому складається враження, що вона постійно на іспиті: щодня проходять наради, з'являються нові завдання. Старші люди, вже маючи досвід, вміють правильно організовувати свою роботу.
Що характерно для людини, яка вигоріла? Вона відчуваєфізичне та мотиваційне виснаження. І це виснаження буде спрямоване насамперед на робочі моменти. Якщо депресія паралізує практично всі сфери життя, тому що в людини немає мотивації ні до піклування про себе, ні до спілкування з іншими людьми, то в питанні вигоряння виснаження з'являтиметься, коли людина включатиметься в роботу. Характерно також психологічне дистанціювання від професійних обов'язків. Людина починає за собою помічати, що на робочих нарадах вона вже не хоче брати на себе якісь завдання, включатись у процес тощо.
Також такі люди відчувають зниження працездатності. Навіть найпростіші завдання займають багато сил. З'являєтьсянегативне ставлення до своєї роботи. Людина втрачає сенс у роботі, вона втрачає відчуття, що займається чимось цінним. Якщо раніше, наприклад, розробник міг сказати, що робить програми, які покращують життя людей, то під час вигоряння він перестає думати, що він робить щось важливе для цього світу, чим би не займалась ця людина.
Як локдаун вплинув на вигоряння?
Під час карантину та локдауну кількість людей, що вигоріли, збільшилася. Насамперед тому, що багато працівників, працюючи віддалено, не організують свій робочий час. Організовувати свій час — це, на превеликий жаль, те, що люди за рік карантину так і не навчилися робити. Друга причина "вигоряння" під час локдауну — відсутність соціальної включеності. В офісі може бути перерва, на якій можна випити кави, поспілкуватися, вийти, піти на нараду. Соціалізація послаблює емоційне вигоряння. Емоційне вигоряння виникає там, де є постійний стрес. Це можуть бути дедлайни, що постійно “горять”, токсичне керівництво тощо. Причиною також може бути монотонність роботи: коли робиш одне й те саме, хоча на це й не погоджувався.
Як не вигоріти:
Культивуйте інші інтереси, які не пов'язані з професією.Життя людини не має складатися з однієї роботи. Повинні з'являтися нові враження, де можна відчути новизну. Чим менше вони пов'язані з професією, тим краще. Можна грати у футбол, збирати лего чи ліпити з глини, а програмувати у вільний час для розробника – це не зміна діяльності: це те саме, що й робота.
Вносьте різноманітність у свою роботу. Навіть роботу, яку людина виконує 3-5 роки, можна виконувати по-іншому.
Дбайте про своє здоров'я. Якщо тіло буде задоволене, це буде міцна підтримка для вас у протидії синдрому вигоряння. Сюди відносяться режим сну, регулярне та корисне харчування та техніки медитації. Не треба сидіти 3 години в позі лотоса, можна 2 хвилини концентровано вранці просто побути із собою, подумати про те, як ви почуваєтеся, чого вам хочеться.
Беріть участь у соціальному житті: спілкуйтеся з близькими, рідними, друзями, сусідами. Бажано, щоб ці люди мали інші професії. Якщо ви розробник, то дуже добре, якщо у вашому оточенні будуть юристи, художники, аніматори, музиканти, лікарі, щоб побачити, який багатогранний світ навколо.
Не треба бути психотерапевтом, щоб розпізнати вигоряння у колеги чи члена сім'ї. Є досить яскраві маркери, якими ви зможете визначити, що людина вже стала на руйнівний шлях вигоряння.
Перше – це зайва мотивація. Так-так, саме мотивація та прагнення співробітника до досягаторства є маркерами проблеми. Це може здатися дивним: до чого тут вигоряння? Але саме з прагнення встигнути все і навіть більше починається фізичне та психологічне виснаження. Якщо ви бачите, що колега нахапався завдань і цілей, як собака бліх, і не чує, коли ви кажете: "Пригальмуй, так не можна гарувати", – це вірна ознака, що людина вже влетіла у вигоряння, тільки сама цього ще не розуміє. Так виглядає з боку один з перших щаблів внутрішнього виснаження, далі ситуація стане похмурішою. Що робити, якщо впізнали себе у описі? Зупиніться та проаналізуйте ситуацію. Намагайтеся тримати work-life balance: не перевантажуйте себе завданнями та цілями, грамотно розставляйте пріоритети, не заганяйте себе у рамки нездійсненного робочого розкладу. Зрозумійте: ви можете швидко "вбити" себе досягаторством і дійти мети абсолютно вигорілим. Або ви можете досягати цілей з адекватними часовими рамками та прийти до мети без вигоряння.
Другий яскравий маркер вигоряння – втрата мотивації та зниження працездатності. Це теж досить просто помітити у себе та колег. Наприклад, я проводжу one-to-one'и з розробниками і часто чую: "Не можу змусити себе сісти за проєкт, мені краще залипнути на Youtube, я прокрастиную, місяць вже борюся з собою, щоб встати і робити". Такі зізнання — сигнал, що людина вже може бути у вигорянні. І вже точно він вигорів, як свічка, якщо раніше був мегамотивованим, рвав уперед на повній потужності, а тут раптом завис у прокрастинації і подумує, а чи не втекти до сабатикалу.
Є й менш очевидні ознаки проблеми. За крок від тотального вигоряння людина може постійно говорити до місця і не до місця про відпочинок, відпустку, повторювати, що вона втомилася. До тривожних ознак належать інав'язливе бажання піти в сабатикал, сумніви, а чи правильна ця професійна сфера.
Якщо говорити про зовнішні ознаки, то людина, що вигоріла, найчастіше виглядає втомленою, у неї сіре обличчя, а провідні емоції — негативні. Може виникнути токсичність до оточуючих. Що робити? Звернутися до фахівця – з таким станом складно впоратися самостійно. Важливо розібрати з терапевтом ситуацію індивідуально: визначити точки входу у вигоряння, рівень "втрат і болю", щоб потім грамотно скласти план виходу з проблеми. Не завжди проста відпустка або навіть саббатикал завдовжки 365 днів допоможуть привести себе в норму.
Чому саме в ІТ фахівці так часто стикаються з вигорянням
IT-сфера сама по собі передбачає постійний розвиток та прагнення до зростання, тому айтівці часто потрапляють на гачок переробок. Наприклад, розробник ставить собі за мету заглибитися в технологію, щоб вирости з Middle в Senior, або хоче розвиватися в ролі Team Lead. Сюди іноді плюсується менторство, проведення навчальних мітапів, та й саму роботу на проєктах ніхто не скасовував. І всьому потрібно приділити увагу, ще й терміни горять. Звичайно, вкластися в 8 робочих годин у розробника не виходить, і він починає овертаймити. А такий режим "гепарду" найчастіше і призводить до вигоряння.
Зараз багато пишуть про прокрастинацію на ІТ-форумах. Багато порад, що і як із нею робити. Але це рекомендації, як справлятися зі наслідком проблеми, і ніхто не пише про причини прокрастинації. Адже всі ми знаємо, що боротися треба не з наслідками. Прокрастинація може бути "дзвіночком", що людина вигоряє, у неї немає сил, вона страждає від хронічної втоми. І справа не у відповідальності та дисципліні, якраз навпаки. Супервідповідальні та працьовиті стикаються з цією проблемою частіше за тих, хто робить по 7 перерв на каву протягом робочого дня. Якщо ви не дозволяєте своєму організму відпочити, довго використовуєте свій ресурс на максимумі, рано чи пізно організм візьме цей відпочинок сам. І повірте мені, це станеться в найбільш невідповідний момент: через прокрастинацію, лікарняне ліжко, клінічну депресію або внутрішнє відторгнення до улюбленої професії. Я бачила чимало прикладів, коли розробники на своєму кар'єрному піку раптом вирушали в іншу сферу "для душі". Так, один класний фахівець кинув IT повністю, завів собі пасіку та почав продавати мед.
Як локдаун посилює вигоряння
З 2020 року масла у вогонь професійного вигоряння підливає ще й локдаун. Давайте розглянемо неприємності, які нам принесла пандемія:
Ми ізольовані, ми в рамках. Коли людина почувається обмежено – це стрес. Сьогодні ми всі обмежені у поведінці, пересуванні тощо. Щоб усвідомити, наскільки будь-які рамки впливають на нас, згадайте ситуації, коли у вас зовсім не було грошей. Наскільки сильно ви стресували? Згадайте рамки соціуму, яким "так треба" відповідати, що люди пригнічують свої справжні почуття та емоції, не дозволяють собі розслабитися, а потім у новинах з'являються заголовки на кшталт "Інфаркт в Україні знову помолодшав".
Бракує живого спілкування, тактильності. Людині потрібна людина, потрібне живе спілкування, дотик, обмін енергією. Ми не почуваємося щасливими в ізоляції. Так ми вже влаштовані: людина — зграйна тварина. Це підтверджують навіть дослідження, які проводили із залученням ув'язнених: люди без видимих причин помирали у камерах-одиночках.
Дефіцит способів відновлення та джерел позитивних емоцій. Ми не можемо повноцінно подорожувати, навіть пересуватися містом. Не можемо відвідувати заходи, улюблені місця відпочинку, спортзали та басейни. Ми позбавлені своїх "батарейок", від яких заряджалися. У період локдауну у нашому розпорядженні дуже мало можливостей наповнитися енергією та емоціями.
Негативний інформаційний потік та залякування наслідками вірусу. Ми живемо у постійному страху, а ця емоція має руйнівний ефект для організму та психіки. Психотерапевти знають: якщо людина досить довго переживає негативні емоції, згодом вона втрачає здатність бачити позитивне в житті, людях, ситуаціях, і тримає фокус тільки на негативі. Звідси і горезвісна токсичність.
Що можна рекомендувати людині, яка зіткнулася з проблемою вигоряння? Звертайтеся до спеціалістів, щоб відновлення не затягувалося на роки. Іноді вийти із вигоряння самостійно так складно, що практично неможливо. Але краще, звичайно, не доводити себе до виснаження. Є одне робоче правило, як запобігти вигоранню: баланс. Що це означає на практиці?
Зберігайте баланс між роботою та особистим життям, обидві ці сфери однаково важливі.
Підтримуйте баланс у кількості завдань та цілей щодо вашого таймінгу та сил.
Слідкуйте за балансом енергії: скільки витратили, стільки треба і відновити. Після тяжких періодів нормально брати відпочинок.
Баланс у відносинах не менш важливий: не потрібно приносити себе на вівтар самопожертви.
Дотримуйтесь балансу і у ваших бажаннях, прагненнях: навчіться слову "достатньо". Уникайте перфекціонізму — він руйнує.
Слідкуйте за рівнем стресу у житті: саме кількість стресу безпосередньо впливає на рівень вигоряння. Стрес — не завжди зло. Є таке поняття, як робочий стрес – він корисний. Але якщо у вашому житті не буде здорового балансу робочого стресу та періодів спокою, наслідки не забаряться.
Причина вигоряння не в графіку, не в кількості завдань чи тому, наскільки вони цікаві. Це радше складові, які пришвидшують цей процес. На мою думку, ключовий елемент вигоряння – це стосунки. Тому я дивлюся на цю проблему через призму стосунків, у якій є два виміри. Перше — це те, як ми будуємо стосунки із собою та з іншими. Якщо, наприклад, ми схильні до співзалежної поведінки, то ми будуємо таку взаємодію з середовищем, в якому складно не вигоріти. Адже співзалежність — це схильність до конфлюєнції (злиття) та жертовності, нечутливість до своїх потреб та своїх кордонів, низька самооцінка, неможливість відкрито говорити про свої переживання чи складнощі. Додайте до цього складні робочі завдання, велике навантаження, напружену робочу атмосферу та уявіть результат. Середовище – це скоріше каталізатор та другий вимір цієї проблеми. У сприятливому середовищі ми знаходимо необхідні опори, розширюємо свої можливості та збагачуємо свій досвід продуктивної взаємодії з іншими. У несприятливій психіка знаходить інші шляхи компенсації, і ми виживаємо на досвіді наших травм. Тому те, з ким ми працюємо, як з нами обходяться, що нам говорять і про що мовчать, у якій атмосфері ми працюємо, це має величезне значення. Також ми зібрали кілька історій людей із IT-сфери, які пережили вигоряння.
У моїй професійній кар'єрі було кілька вигорань. Перше сталося на роботі у комунікаційному агентстві. Справа була в тотальній нудьзі та відсутності цікавих завдань. Воно супроводжувалося постійним небажанням виконувати навіть дрібні завдання та максимально поганою концентрацією. Вилікувала його одна дуже стресова подія в особистому житті та зміна роботи, де був движ-париж.
Друге вигоряння сталося не заради ненависті, а з великого кохання. Тоді я керувала одним великим проєктом і відкривала ще один, за величиною такий самий. Завдань було стільки, що вони не вміщалися у добу. Цим проєктом горіла я, моя команда і, як мені тоді здавалося, всі мої знайомі, бо мій рот не затикався, стільки гордості було за те, що роблю. Гонка за успіхом, складні та супер цікаві завдання, постійні брейншторми, суперечки (у яких народжувалася істина) та обміркування тримали рівень адреналіну в крові на максимально високому рівні. І так 24/7 365 днів на рік. І мені це подобалося настільки, що не хотілося зупинятися. Здавалося, що якщо я сповільнюся бодай на день — світ звалиться, і всі старання просто зійдуть нанівець. Але минув рік у такому ритмі, і я помітила, що починаю втрачати продуктивність. Потім різко зросли скіли прокрастинації, і я довела себе до синдрому студента, де все робилося в останній момент. Запеклі безсоння. Стало не просто важко прокидатися вранці, а нестерпно. І щодня я вмовляла себе йти на найулюбленішу роботу у світі. Потім моє життя залишило гарний настрій. Здавалося, що я засинаю роздратованою і прокидаюся такою ж. Ще трохи й кидалася б на людей. І все це доповнилося новиною про те, що проєкт закривається. Ця подія принесла і без того великий букет симптомів: апатію, яка змінювалася запальністю і нерозумінням, що я тут взагалі роблю. Ситуацію злегка врівноважила поїздка в гори та до океану, коли проєкт таки закрився. Я дозволила собі місяць не працювати (заздалегідь забезпечивши собі фінансову стабільність) і виридати цей стан. Попустило.
Втретє ця історія сталася цієї осені. Ми в Digitizing.Space вели один великий проєкт, де були досить суттєві фінансові ризики та тонни бюрократії, які вичавлювали з мене всі соки. Пам'ятаючи свій минулий досвід, я намагалася перемикатися, звела свій графік до нормального та спробувала не давати волю емоціям та переживанням. Здавалося, що все було добре. Звичайно, мене не влаштовувала невизначеність та нескінченні перенесення дедлайнів, але це було не критично.
Коли проєкт закінчився, я зрозуміла, що більше не виводжу і поїхала до мами: два тижні пролежала на дивані, дивлячись у стелю. Я не могла рухатися, думати та розмовляти про роботу. Я нескінченно втомилася і перетворилася на овоч, який міг тільки дивитися серіали, малювати, приймати їжу всередину і прикладати котів до рани, що тільки-но утворилася, з купою сумнівів у дусі "а чи тою справою я займаюся".
Після заземлення у рідних була поїздка до Туреччини, роад-тріп серпантинами і кілька стратсесій біля моря. Заради справедливості, у всіх трьох ситуаціях я іноді "вимикалася", зриваючись у раптові подорожі куди очі дивляться на вихідні. Думаю, це допомогло мені не збожеволіти і протриматися так довго в такому скаженому ритмі дедлайнів і завдань.
Висновок досить простий і очевидний: навіть займаючись найулюбленішою справою у всесвіті, можна вигоріти. Енергія, яку ми витрачаємо на роботу, повсякденні відносини, спілкування з колегами, рідними та близькими, має властивість закінчуватися. І якщо її не заповнювати, не перемикатися і не тішити себе простим неробством, можна рано чи пізно збожеволіти.Я працюю в IT-напрямку вже майже 5 років. На початку карантину я працювала у великій аутсорсинговій компанії SoftServe у напрямку емплоєр-брендингу. Я вийшла з декретної відпустки майже на початку карантину: тоді я налагодила життя з дитиною — мала няню, ходила в офіс і трохи втягнулася в робочий процес.
Потім, коли розпочався карантин, стерлися грані роботи та особистого життя і стало досить складно. Ми з чоловіком змушені були відпустити няню, бо їй було важко добиратися до нас, і вирішили, що доглядатимемо дитину за графіком: за певною годиною чоловік, я, моя мама. Якось воно йшло, але, звичайно, work-life balance порушився дуже сильно. Я працювала з командою: було складно менеджерити та підтримувати команду на відстані, мати час на дитину та сім'ю. Робочих завдань стало також набагато більше. Довго перебувати у такому ритмі було емоційно складно. Я була дуже близька до вигоряння.
У принципі ця ситуація з карантином дуже змінила нас, наше сприйняття самих себе, наше очікування від колег. Навіть сама комунікація під час локдауну стала складнішою — легше вирішувати питання за чашкою кави, ніж за месенджером. Під час локдауну мені стало важко мотивувати себе на якісь великі робочі проєкти. Для своєї роботи я сама маю бути в ресурсі, наприклад, мотивувати людину виступити на конференції. Однак я почала відчувати, що втрачаю цей ресурс. Так було десь до листопада 2020 року. Ставало дедалі менше енергії та бажання щось нове починати. Тому я вирішила змінити роботу і з січня 2021 року перейшла в іншу компанію. Тут набагато більше завдань, ніж на попередньому місці, але ця зміна дала мені поштовх, бажання працювати та легкість. Це було правильне рішення.