什么是拖延以及如何应对

我们都熟悉这样的情况：我们不是在大学里写文凭，也不是在工作中做年度报告，而是找到一百万件其他事情要做：我们开始打扫公寓、看一部新电视剧、与朋友见面或谷歌搜索到凌晨五点，什么是“核冬天”。但当截止日期临近时，我们很快就开始在一天内完成一周内可以轻松完成的事情。结果，该人会感受到压力，但仍能完成必要的工作。心理学家将这种现象称为“拖延”。2020 年出现了拖延热潮：因为许多人被迫在家而不是在办公室做平常的工作。造成这种情况的原因有很多：缺乏管理者的控制和成熟的工作场所、轻松的氛围、封锁带来的压力。让我们看一个拖延症的例子，并告诉您如何克服它。学习拖延症的最佳时期是在大学。没有家长在旁边监督，所以我在最后一刻才开始做作业。就在那时我意识到，尽管拖延，我仍然设法完成工作。即使采用这种方法，我也取得了很好的成绩。也许我一直拖延到最后，因为我知道我可以逃脱任何惩罚。但我记得很清楚，临近最后期限的感觉是非常紧张的。如果我提前开始准备，也许我就能毫无压力地完成训练。同样的事情也发生在我的工作中。我收到一个任务，我有一个截止日期，如果这个任务对我来说很熟悉，并且我确信我可以在最后几天推动自己完成所有事情，我经常会被拖延所困扰。很难与之抗争，因为这样的想法：“我永远都有时间。” 有时我的拖延症是因为我根本不想工作。但我总是知道等待着我的是什么：如果任务很复杂并且需要付出很多努力，那么当我最终承担它时，我会被“烧焦”。因此，我正在为自己做好准备。我知道自己有拖延的倾向，所以在截止日期前留出一些时间来“偷懒”。例如，如果我必须在 6 天内完成一项任务，我会拖延一半的时间来应对压力。然后告诉自己，该开始工作了，如果我不按时完成任务，我就会在客户或团队面前丢脸。我给自己三天拖延时间，第四天我就坐在电脑前，不给自己看手机或出去喝咖啡的机会。结果，工作任务让我着迷。在某些时候我意识到这很有趣。如果你只是坐着等你想要的，可能会花很长时间。我真的希望大部分时间都处于一种感兴趣和动力的状态。让我们区分两个在社会上被视为同一事物但又截然不同的概念：拖延和懒惰。这两个概念的主要区别是什么？懒惰是指逃避，即一个人想方设法不做某事，比如不开始一个项目或不交作业。例如，学生购买一份成品论文，而不是撰写学期论文。拖延症的不同之处在于，我们本来打算做某事，但我们却把它推迟了：推迟到明天、推迟一周、推迟到新的一年。这会产生一种不完整的感觉。想象一下你今天有多少未完成的任务，如果你经常推迟它们，你会发生什么。即使我们不去想它们，我们的潜意识仍然与这件事保持联系。在我们的心中，我们已经和这个任务建立了联系，并且在我们完成任务之前，这种联系不会断开。如果我们谈论的是一个对自己的生活负责的有意识的人，那么当你不断被不同的事情吸引时，坚持“此时此地”的原则是非常困难的。由于这种抽搐，人会感到焦虑和困惑。

为什么会出现拖延症？

原因有很多。我将主要列出：

• 完美主义

  为什么会这样呢？一个人推迟一项任务是因为他认为自己无法完美地完成它。这是现代年轻人的典型特征，他们相信：如果你做到了，那就100%做到。更糟糕的是，他们甚至不允许自己创业。

• 超载

  这是怎么发生的？例如，我知道我有太多事情要做，以至于无法开始：在我的内心现实中，有很多进程同时运行。如果我们将其与计算机的工作进行比较，很容易得出以下相似之处：当我们给计算机分配10个任务时，它的工作速度很慢，并且会选择基本过程，如果困难，它就会“冻结”并要求重新启动，就像一个人一样。

• 害怕失败

  在这种情况下，这个人会因为害怕失败而推迟事情。如果事情推迟了，那么恐惧就会推迟一段时间。心灵的无意识部分说：在我开始这样做之前，这种失败并没有在我的生活中开始。然而，另一个过程开始，给一个人带来情感上的负担。

• 对成功的恐惧

  与前一种恐惧完全相反的恐惧，也会影响拖延。因为做好一项任务意味着吸引注意力，但并不是所有人都为此做好了准备。

什么样的人容易拖延？

我们绝不可以将拖延称为一种病态，但最近的研究表明，世界上大约 20% 的人口存在拖延行为。心理学研究表明，拖延是冲动的人的特征。这意味着一个人很容易被诱惑从事那些为我们的心灵提供“即时满足”的活动。例如，我现在可以坐下来做作业，但我的冲动是喝茶看电视剧。这种冲动会阻碍一个人专注于一项严肃的任务。没有准备好等待成功的人也容易拖延。例如，为了在学习上取得理想的效果，你需要定期做作业。有些人需要立即获得成功，如果他们没有成功，他们就会开始拖延。

该怎么办？

• 进行内部对话

我们经常听到的这句话：“开始做吧”看起来像是暴力。为了让这个过程更加和谐，你应该问自己这样的问题：“我在推迟什么？这是什么样的活动？”尝试总结一下你正在推迟的事情，很可能你会发现它们之间存在某种关系。例如，你推迟了与获得与沟通相关的职业或业务相关的事情。大多数情况下，我们可以识别出一个人不想参与的常见事情。问自己这样一个问题：“我未能做到什么？或者这个任务会导致什么结果？” “如果我今天或不久的将来不这样做，这会导致什么？”这种内部对话是每个人都有的助手。例如，如果你是三年级的学生，请问自己这个问题： “为什么第一年、第二年没有出现这种情况？为什么现在出现了？”如果工作中出现了拖延症，你可以问：“为什么我工作了五年都是愉快的，现在发生了什么？这是什么时候发生的？”发生了什么？”尝试寻找原因和后果：也许这是工作安排改变、个人问题。

• 把大事分解成小事

如果你推迟某件事，因为它对你来说似乎是全局性的且重要的，这会有所帮助。例如，一个人想换工作。可以做什么？计划他一周内写好简历，我一周内发出去，以此类推。因此，拖延的过程就停止了：如果我做了一点，那么我已经做了一些事情，并且已经可以因为这个过程已经开始而称赞自己了。

• 整理你的工作场所

在过去的6-9个月里，拖延症变得更加严重，因为在隔离和大流行期间，人们得到了不同的环境，大多数人开始远程工作。远程工作意味着缺乏组织流程、工作问题和办公室，即通常可以帮助您为工作做好准备的东西。许多人在家中没有这个选择。当没有正常的工作场所时，就没有一个人应该工作的环境。如果十年来他只在这台显示器上看电影，而现在他需要做重要的智力工作，想象一下心灵的无意识部分现在要适应这一点是多么困难。这就是为什么一个人会看电影而不是工作。我绝对建议你整理你的工作场所，划分空间，考虑你的日程安排，并在工作时休息一下。

• 成为一名拖延症研究者

另外，如果这个话题让您担心，我建议您更深入地探索它，并使用S. H. Lay 的一般拖延量表 （由 O. S. Windecker、M. V. Ostanina 改编翻译）进行诊断。探索有关此主题的书籍：

• 尼尔·菲奥雷《停止拖延的简单方法》；
• 莱诺拉·埃文、简·布尔卡《拖延症》。

使用现代方法进行自我认识。例如，iMAK应用程序既可以在心理学家的指导下使用，也可以独立使用。您还可以在线或亲自联系心理学家寻求帮助。有许多不同的社会项目随时可以为您提供支持。其中一个选择是社交项目“Razom”，您可以在其中在线获得心理学家的建议。照顾您的心理和身体健康。不要把照顾自己推迟到明天。