Just do it! Як врятувати свій розум від деградації та ефективно вчитися вдома?

Тема сьогоднішньої статті торкнеться серця багатьох. Ми говоритимемо про проблему, яка може прийти до кожного будинку. Про страшну недугу, яка не шкодує нікого і однаково вражає бідних і багатих, старих і молодих, жінок і чоловіків. Цією недугою легко заразитися, а ось позбутися її до кінця майже неможливо. Донедавна ця хвороба вважалася невиліковною, але сьогодні найкращі вчені JavaRush дадуть усім хворим надію на порятунок. Напевно, ви вже здогадалися про яку хворобу йдеться. Все вірно, це прокрастинація. Сьогодні, коли мільйони людей по всьому світу намагаються сидіти по домівках, мало хто звертає увагу на нову хвилю прокрестінаційної епідемії, з наслідками якої, у вигляді неготових до дедлайну проектів, відсутності прогресу в навчанні і завдань, які постійно відкладаються на завтра, зіткнуться багато хто. Раніше ми вже публікували добірку хороших сервісів для боротьби з прокрастинацією та планування навчання (радимо почитати даний матеріал, якщо ви його пропустабо), а сьогодні поговоримо про те, як навчитися долати прокрастинацію, щоб бути більш ефективним у роботі та навчанні.

Прокрастинація та здатність фокусуватися

Якщо ви регулярно маєте проблеми з тим, щоб змусити себе сісти нарешті за роботу чи навчання, а потім займатися цією справою, не відриваючись, досить довго, ви не самотні. Справа в тому, що в сучасному світі здатність концентруватися на задачі і вирішувати її, не відволікаючись ні на що інше, стає просто суперздатністю, яка зустрічається все рідше і рідше. У 2013 році фахівці з Microsoft Canada провели дослідження, щоб виміряти, наскільки здатність до концентрації уваги насправді розвинена у звичайних людей. Результати дослідження виявабося дещо шокуючими. Вчені визначабо середній час, протягом якого людям вдається повністю концентруватися на якомусь завданні, не відволікаючись ні на що інше. Виявилося, За даними дослідження, якщо ще 2000-го року середній показник фокусування уваги для людей становив 12 секунд, то вже 2013-го року він зменшився до 8 секунд. Якщо це відкриття не здалося вам таким вже тривожним, варто додати, що, згідно з дослідженнями, акваріумні золоті рибки здатні концентрувати увагу в середньому близько 9 секунд. Тобто середня людина за рівнем володіння даною навичкою трохи поступається акваріумній рибці. Чому наша здатність концентруватися на чомусь падає з такою жахливою швидкістю? Все вірно: тому винні ці ваші інтернети, смартфони, додатки до них і соцмережі, а їм на допомогу вже йдуть гаджети, пристрої Інтернету речей та інші новомодні винаходи, які будуть агресивно конкурувати за нашу з вами увагу, відбираючи його у дійсно важливих завдань і заважаючи нам бути продуктивними.

Здатність фокусуватися

Якщо ви вмієте ефективно фокусуватися, можете отримати бажаний результат швидше. Це факт. А якщо думаєте, що проблеми зі здатністю до тривалої концентрації — це не про вас, то подумайте знову: велика ймовірність, що ви профарбуєте прямо зараз, читаючи цю статтю. Але не засмучуйтесь. З JavaRush навіть з прокрастинації можна отримати користь. Головне дочитайте статтю до кінця та постарайтеся застосувати цю інформацію у реальному житті.

Що не дає вам сфокусуватись?

У людей є два типи фокусування: розсіяна увага та спрямована увага. Розсіяна увага використовується, коли ми робимо кілька речей одночасно (або намагаємося робити) — наприклад, готуємо, розмовляємо телефоном та дивимося YouTube. Звичайно, в цьому випадку мозку доводиться розподіляти енергію між кожним видом діяльності, внаслідок чого ми швидко втомлюємося, а результат нашої діяльності часто виходить не вражаючим. Причому розсіяна увага включається не лише коли людина свідомо намагається застосовувати мультитаскинг, а й у тих випадках, коли щось відволікає її від першочергового завдання. Зосереджена увага, з іншого боку, це коли ви повністю сфокусовані на одному завданні, ігноруючи все інше. Саме воно приносить результат у вигляді добре зробленої роботи або постійного прогресу у вивченні чогось.

Як підвищити здатність до ефективного фокусування

На щастя, як було сказано на початку, схильність до прокрастинації - це не вирок, а здатність керувати своїм фокусом і концентруватися на справді важливих завданнях можна навчитися. Поговоримо, як це зробити.

• Заберіть речі, які заважають концентруватися.

  Найпростіший спосіб допомогти собі сконцентруватися на роботі, навчанні або іншій справі, якою вам потрібно займатися замість того, на що йде ваш час за фактом, - усунути подразники, що заважають це зробити.

  Хто головний лиходій, який забирає наш час і заважає займатися важливими речами? Правильно це телефон. Тому на час роботи є сенс не тільки ставити його на беззвучний режим, вимикати вібрацію тощо, але й прибирати свій мобільний девайс подалі, щоб не піддатися спокусі перевірити нові повідомлення або відповісти комусь у месенджері.

• Здоров'я та фізіологія.

  Може комусь це і здасться дивним, але фізичний стан також значно впливає на вашу здатність до фокусування. Щоб працювати дійсно ефективно, принаймні на довгій дистанції потрібно, щоб ваш організм знаходився в оптимальному робочому стані. Як цього досягти? Тут, на жаль, не буде секретних одкровень або проривних відкриттів вчених: потрібно висипатися (7-9 годин на добу вважаються нормою), правильно харчуватися (овочі, фрукти і ось це все) і робити фізичні вправи (хоча б невеликі прогулянки та легку гімнастику) ).

• Здатність до концентрації - це навик.. .

  Також не варто забувати і про те, що здатність до фокусування уваги - це скіл як і будь-який інший, а значить, його можна прокачати. Як це зробити? Регулярна практика та нічого більше. Починайте з малого і прагнете постійного поліпшення результатів.

• ...Але це також і звичка.

  Ефективну роботу та навчання можна зробити звичкою. Для цього достатньо, знову ж таки, регулярно практикуватися. Якщо змусити себе займатися самонавчанням нехай недовго, але щодня, то згодом це увійде до звички і потреба вдаватися до волі, щоб сісти займатися, зникне. Вважається, що на формування будь-якої звички, в середньому, йде близько 2-х місяців - всього за 2 місяці свідомих зусиль можна сформувати у себе звичку, яка приноситиме вам користь до кінця життя.

• Правильний та регулярний відпочинок.

  Як відомо, тривале фокусування уваги — це вельми енерговитратний процес, тому робити перерви між роботою та давати собі відпочити також важливо. Але потрібно робити це правильно: не варто в перерві перемикатися на інші подразники на зразок телефону або розважального контенту в Мережі, адже їхнє споживання продовжує забирати у вас цінну енергію. Краще звернутися до може і не найцікавіших, але ефективних способів відновити ментальну енергію — медитації, прогулянки, нескладні фізичні вправи допомагають найкраще.

Що заважає вам ефективно навчатись? Дофамін

Чому більшість з нас не має особливих труднощів з тим, щоб по кілька годин, не відриваючись, серфити в Інтернеті, спілкуватися в соцмережах або дивитися YouTube, тоді як сконцентруватися на навчанні протягом півгодини або кілька годин попрацювати над своєю бізнес-ідеєю вже здається непростою завданням? Очевидно ж, скажете ви, перший вид активності вимагає значно меншої самовіддачі та енергії. Але чому тоді окремі особи не мають особливих проблем для того, щоб працювати і досягати поставлених завдань, а в інших процес не заходить далі за плани і похвальні наміри щось зробити? Усьому виною дофамін - нейромедіатор, що виробляється в мозку, Дофамінодна із хімічних чинників внутрішнього підкріплення (ФВП) і є важливою частиною “системи винагороди” мозку, оскільки викликає почуття задоволення (чи задоволення), чим впливає процеси мотивації і навчання. Саме від рівня дофаміну залежить те, наскільки сильна ваша мотивація навчитися програмування чи запустити свій стартап.наприклад. Наш мозок визначає пріоритетність того чи іншого заняття в залежності від того, скільки дофаміну він отримає в результаті. Відповідно, чим більше дофаміну виділяється в результаті тієї чи іншої діяльності, тим більше наш мозок прагне її повторення. Саме тому на підсвідомому рівні ми готові годинами сидіти в соцмережах або грати у відеоігри: такі активності призводять до швидкого виділення дофаміну, тоді як робота або навчання не дають миттєвої винагороди і тому менше впливають на вироблення цього важливого нейромедіатора. Життя сучасної людини заповнене стимуляторами, що викликають швидке вироблення дофаміну: всі інтернет-сервіси, від порталів новин до дейтинг-додатків, і медіа ресурси функціонують таким чином,

Дофаміновий детокс

Виділенням дофаміну так чи інакше підкріплюється будь-яка наша діяльність, яку мозок сприймає як корисну, включаючи задоволення базових потреб у їжі та питві, сон і, звичайно, секс. Тут на сцену виходить таке поняття, як звикання. З підвищенням рівня дофаміну, що виділяється мозком, включаються механізми, відповідальні за пристосування, і організм починає сприймати новий рівень як норму. Так формується залежність — підсвідомо ми прагнемо витрачати сабо та час на ті активності, які дають найбільше дофаміну, а робота чи навчання опиняються поза нашим списком пріоритетів, оскільки нагорода за цю активність приходить далеко не одразу.

Де знайти мотивацію для роботи над собою, саморозвитку та вивчення нових областей знань?

Дофаміновий детокс або дофамінова дієта — це спосіб суттєво підвищити свою продуктивність і стати більш ефективним, який поки не надто відомий у Рунеті, але активно набирає популярності в англомовному сегменті Мережі. Суть досить проста: ми свідомо обмежуємо себе в активностях, які призводять до підвищеного виділення дофаміну протягом якогось обмеженого періоду часу. Наприклад, раз на тиждень на весь день повністю відмовляємося від будь-яких розважальних активностей, включаючи використання соціальних мереж або перегляд останніх новин, а в решту днів виділяємо на них лише певний обмежений період часу (годину чи дві на день). Така “дієта” допомагає вибратися з хибного кола залежно від активностей, які призводять до виділення підвищених рівнів дофаміну.

Епілог

Що ж, якщо ви дісталися кінця цієї статті, у вас є підстави для скромного оптимізму — швидше за все, ваша здатність концентрувати увагу розвинена краще, ніж у більшості людей. Сподіваємося, що поради та методики з цієї статті допоможуть вам подолати прокрастинацію та вивести свою ефективність на новий рівень. Якщо ви знаєте про інші ефективні способи боротьби з прокрастинацією та покращення здатності концентруватися – пишіть у коментарях.